Wenn es um Functional Breathwork geht, begegnen einem immer wieder dieselben Begriffe: Atemtechnik, Atemübung, Atemintervention, Atemroutine und Atemtraining.

Oft werden sie synonym verwendet. Dabei beschreiben sie unterschiedliche Dinge.

Auch in meiner Instagram-Reihe „100 Tage Atem in meinem Alltag“ wird dieser Unterschied sichtbar. Ich zeige dort jeden Tag, wie ich meinen Atem bewusst eingesetzt habe. Mal möchte ich nach einem anstrengenden Tag herunterfahren. Mal brauche ich Energie oder Konzentration. Häufig nutze ich meinen Atem in Übergangssituationen: nach der Arbeit, vor einem Termin, beim Ankommen an einem neuen Ort oder wenn ich von einer Aufgabe zur nächsten wechsle.

An anderen Tagen übe ich etwas regelmäßig, weil ich langfristig verändern möchte, wie mein Körper mit Belastung umgeht.

Mache ich dann eine Atemübung? Ist das bereits Atemtraining? Oder trainiere ich eigentlich gar nicht meinen Atem, sondern mit meinem Atem mein Nervensystem?

Die Atemtechnik ist das Werkzeug

Eine Atemtechnik beschreibt zunächst, wie du atmest.

Du kannst zum Beispiel:

• länger ausatmen als einatmen
• in einem festgelegten Rhythmus atmen
• Atempausen einbauen
• bewusst durch die Nase atmen
• schneller oder kraftvoller atmen
• deine Atembewegung in Bauch, Flanken oder Rücken lenken
• den Atem mit Bewegung oder Tönen verbinden

Die Technik allein sagt noch wenig darüber aus, wofür du sie einsetzt.

Eine verlängerte Ausatmung kann eine kurzfristige Intervention in einem stressigen Moment sein. Sie kann fester Bestandteil deiner Abendroutine werden. Oder du übst sie regelmäßig, um das Herunterfahren nach Belastung zu trainieren.

Das Werkzeug bleibt gleich. Der Zeitpunkt, das Ziel und die Wiederholung machen den Unterschied.

Die Atemintervention: Was brauche ich genau jetzt?

Eine Atemintervention setzt du ein, um deinen momentanen Zustand zu beeinflussen.

Du kommst nach einem vollen Tag nach Hause und merkst, dass dein Körper noch immer auf Hochtouren läuft. Du sitzt vor einer Aufgabe und kannst dich kaum konzentrieren. Du bist müde, möchtest aber noch etwas erledigen. Oder du spürst vor einem schwierigen Gespräch, wie deine Atmung schneller und flacher wird.

Dann wählst du eine Atemtechnik, die zu diesem Moment passt.

Das kann eine verlängerte Ausatmung sein, um die Aktivierung zu reduzieren. Eine kraftvollere Atemübung kann dir helfen, Energie aufzubauen. Summen kann den Fokus aus dem kreisenden Kopf zurück in den Körper holen. Manchmal ist auch Bewegung der sinnvollere Einstieg: schütteln, federn, den Brustkorb mobilisieren und erst danach ruhiger atmen.

Functional Breathwork beginnt deshalb bereits vor der eigentlichen Übung mit drei Fragen:

Was passiert gerade in mir?
Was brauche ich?
Welche Form der Atmung unterstützt mich dabei?

Die Atemintervention ist die konkrete Antwort darauf.

Eine Atemroutine ist mehr als Regelmäßigkeit

Eine Atemroutine gibt der Atemarbeit einen wiederkehrenden Platz in deinem Alltag.

Das kann morgens nach dem Aufstehen sein, abends vor dem Schlafengehen oder nach der Arbeit. Besonders hilfreich finde ich feste Anker in Übergangssituationen:

• vor dem Start in den Arbeitstag
• zwischen zwei Terminen
• nach einer längeren Autofahrt
• beim Wechsel vom Arbeiten in die Freizeit
• vor einem Gespräch oder einer Veranstaltung
• beim Ankommen zu Hause
• vor dem Schlafengehen

Gerade Übergänge lösen bei mir häufig Aktivierung aus. Äußerlich ist die eine Situation vielleicht schon vorbei, während mein Körper noch mittendrin steckt. Eine kurze Atemroutine hilft mir, diesen Wechsel bewusst zu vollziehen.

Dabei muss eine Routine nicht jeden Tag gleich aussehen. Du kannst morgens immer dieselbe Übung machen. Du kannst ebenso jeden Tag neu entscheiden, was zu deinem Zustand passt.

Auch wechselnde Ateminterventionen können eine Routine bilden. Die Wiederholung liegt dann im Beobachten, Auswählen und bewussten Reagieren.

Du lernst wahrzunehmen, wie du heute atmest. Du bemerkst früher, ob du angespannt, erschöpft, unruhig oder wenig präsent bist. Du erkennst schneller, wie sich eine beginnende Stressreaktion in deinem Körper ankündigt.

Mit der Zeit übst du dadurch weit mehr als eine bestimmte Atemtechnik. Du schulst die Wahrnehmung deines Atems und deines Zustandes mitten im Alltag.

Atemtraining: Was soll sich langfristig verändern?

Beim Atemtraining nutzt du bestimmte Übungen regelmäßig, weil sich dadurch langfristig etwas verändern soll. Im Alltag sind dabei vor allem drei Bereiche interessant:

1. Ruhiger und effizienter atmen

Dazu gehören ein ruhigeres Atemmuster, Nasenatmung und eine bessere CO₂-Toleranz. Funktionale Nasenatmung bedeutet vereinfacht: Du kannst in Ruhe und bei leichter bis mittlerer Belastung entspannt durch die Nase atmen, ohne ständig das Gefühl zu haben, mehr Luft zu brauchen.

Die Nase bremst und reguliert den Luftstrom. Dadurch wird die Atmung häufig ruhiger und weniger hektisch. Gleichzeitig trainierst du, einen leichten Atemreiz auszuhalten, ohne sofort besonders tief, schnell oder durch den Mund zu atmen. Das kann dir helfen, bei Stress oder körperlicher Belastung weniger schnell in eine unruhige Überatmung zu geraten.

2. Den eigenen Atem freier und bewusster nutzen

Ein unbeweglicher Brustkorb, viel Spannung im Oberkörper oder ein wenig aktives Zwerchfell können dazu führen, dass sich die Atmung eng oder anstrengend anfühlt. Übungen für Brustkorb, Zwerchfell und Atemmuskulatur verbessern die Wahrnehmung und Beweglichkeit der Atemräume.

Du lernst, wie sich dein Atem im Bauch, in den Flanken und im Rücken ausbreiten kann. Dadurch stehen dir unterschiedliche Möglichkeiten zur Verfügung: kraftvoller atmen, wenn du Energie brauchst, und die Atmung wieder weicher werden lassen, wenn du herunterfahren möchtest. Ein gezieltes Training der Kraft und Ausdauer der Atemmuskulatur kann zusätzlich sinnvoll sein, wenn die Atmung bei körperlicher Belastung schnell anstrengend wird.

3. Zwischen Aktivierung und Ruhe wechseln können

Atemtraining kann auch darauf ausgerichtet sein, dein Nervensystem flexibler zu machen. Du übst, bewusst Energie und Wachheit aufzubauen, körperliche Aktivierung auszuhalten und nach einer Belastung wieder herunterzufahren.

Das Ziel ist kein dauerhaft ruhiger Zustand. Du möchtest morgens in Gang kommen, dich konzentrieren, Sport machen oder in einem schwierigen Gespräch präsent bleiben können. Anschließend sollte dein System auch wieder in Erholung finden. Atemtraining erweitert deine Fähigkeit, zwischen diesen Zuständen zu wechseln.

Für die meisten Menschen geht es daher kaum um sportliche Höchstleistung. Der eigentliche Trainingseffekt zeigt sich im Alltag: Du gerätst bei Druck weniger schnell außer Atem, erkennst deine Stressreaktion früher und kannst deinen Zustand gezielter beeinflussen.

Der Atem ist dabei das Trainingsmittel. Trainiert wird deine Fähigkeit, mit wechselnden Anforderungen flexibler umzugehen.

Was bedeutet CO₂-Toleranz?

CO₂-Toleranztraining klingt zunächst nach Apnoetauchen oder Leistungssport. Dabei kann es auch für den Umgang mit alltäglichem Stress interessant sein.

Kohlendioxid entsteht ständig im Stoffwechsel und wird über die Atmung abgegeben. Steigt der CO₂-Gehalt im Blut, registrieren das Rezeptoren im Körper. Der Atemimpuls wird stärker: Du möchtest wieder einatmen oder tiefer atmen.

Wie schnell dieser Impuls als unangenehm oder bedrohlich erlebt wird, ist individuell unterschiedlich. Der Begriff CO₂-Toleranz wird häufig für die Fähigkeit verwendet, einen zunehmenden Atemreiz auszuhalten, ohne sofort mit hektischer oder übermäßig tiefer Atmung darauf zu reagieren.

Trainiert wird das zum Beispiel mit ruhiger, reduzierter Atmung oder Atempausen. Es geht um einen kontrollierbaren Reiz. Du beobachtest, was in dir geschieht, und bleibst dabei möglichst ruhig.

Wie aus Stress noch mehr Stress werden kann

Stell dir vor, du bist ohnehin schon angespannt. Deine Schultern sind hochgezogen, du spürst eine Enge im Brustkorb und im Kopf laufen mehrere Gedanken gleichzeitig. Dann kommt eine Nachricht, eine zusätzliche Aufgabe oder eine kleine Unsicherheit dazu.

Deine Atmung reagiert sofort. Sie wird schneller, größer oder unruhiger. Vielleicht seufzt du ständig, atmest häufig tief ein oder hast das Gefühl, nicht richtig genug Luft zu bekommen.

Wenn du mehr Luft bewegst, als dein Stoffwechsel in diesem Moment benötigt, gibst du vermehrt CO₂ ab. Dadurch können Schwindel, Kribbeln, Enge, Benommenheit, Herzklopfen oder ein noch stärkeres Gefühl von Luftnot entstehen – obwohl nicht automatisch zu wenig Sauerstoff vorhanden ist.

Diese Empfindungen können wiederum wie ein weiteres Alarmsignal wirken:

Hier stimmt etwas nicht. Ich bekomme keine Luft. Ich verliere die Kontrolle.

Der Körper reagiert mit noch mehr Aktivierung. Die Atmung wird hektischer. Die körperlichen Empfindungen verstärken sich. Aus der ursprünglichen Belastung entsteht eine zweite Stressreaktion auf die eigene Stressreaktion.

So kann ein Kreislauf entstehen:

Atemtraining kann dir helfen, diesen Kreislauf früher zu unterbrechen. Du bemerkst die Veränderung deiner Atmung schneller. Du kannst den Atemreiz besser einordnen. Und du hast bereits erfahren, dass du deine Atmung wieder beruhigen kannst, ohne gegen sie anzukämpfen.

Der Vorteil einer besseren CO₂-Toleranz zeigt sich dann sehr praktisch:

• Du gerätst bei Belastung weniger schnell in hektische Überatmung.
• Körperliche Aktivierung fühlt sich weniger bedrohlich an.
• Du findest nach Aufregung leichter in einen ruhigeren Atemrhythmus zurück.
• Du hast einen kleinen Moment mehr zwischen einem Reiz und deiner Reaktion.
• Du kannst unter Druck eher bei dir und bei der eigentlichen Aufgabe bleiben.

CO₂-Toleranz ist allerdings nur ein Teil von Atemtraining. Ein reguliertes Nervensystem entsteht nicht durch möglichst lange Atempausen. Entscheidend ist, wie gut du unterschiedliche Zustände wahrnehmen, aushalten und beeinflussen kannst.

Was soll ich trainieren?

Wir greifen meistens als Erstes zu den Übungen, die sich vertraut und angenehm anfühlen.

Ein stark aktivierter Mensch sucht vielleicht eher intensive Atemtechniken, viel Bewegung und schnelle Reize. Ein ruhigerer Mensch wählt häufig vor allem Entspannung, Innenschau und meditative Techniken.

Das kann im jeweiligen Moment genau richtig sein. Langfristiges Training darf zusätzlich die eigene Bandbreite erweitern.

Für einen Menschen, der ständig auf Hochtouren läuft, kann es eine echte Herausforderung sein, langsam zu atmen, still zu werden und Ruhe auszuhalten. Wer sich eher in Sicherheit, Reizarmut und Routinen bewegt oder sogar in Schwere, Rückzug oder geringer Energie festhängt, kann davon profitieren, dosierte Aktivierung zu üben und wieder mehr Kraft im Körper zu erleben.

Der Gegenpol ist dabei kein starres Trainingsprogramm. Es geht darum, die eigenen Muster zu erkennen und neue Reaktionsmöglichkeiten aufzubauen.

Der passende Trainingsreiz liegt dort, wo etwas ungewohnt und gleichzeitig noch gut steuerbar ist.

Das Ziel ist kein dauerhaft ruhiges Nervensystem

Ein reguliertes Nervensystem ist nicht permanent ruhig.

Du brauchst Aktivierung, um morgens aufzustehen, Sport zu machen, Entscheidungen zu treffen, Grenzen zu setzen, für dich einzustehen und Ideen umzusetzen. Du brauchst Ruhe, um dich zu erholen, klar zu denken, Nähe zuzulassen und zu schlafen.

Regulation bedeutet, dass dein Zustand zur Situation passt und sich wieder verändern kann.

Du kannst Energie aufbauen, wenn du sie brauchst. Du kannst bei Belastung präsent bleiben. Und du findest zurück, wenn die Anforderung vorbei ist.

Functional Breathwork hilft dir, diese Wechsel bewusster zu gestalten. Manche Übungen wirken direkt auf deinen aktuellen Zustand. Andere trainieren Fähigkeiten, auf die du später in belastenden Situationen zurückgreifen kannst.

Atemintervention und Atemtraining ergänzen sich

Die Begriffe lassen sich am Ende recht einfach auseinanderhalten:

• Die Atemtechnik ist das konkrete Werkzeug.
• Die Atemintervention beeinflusst deinen Zustand in einer bestimmten Situation.
• Die Atemroutine verankert das Beobachten und Üben in deinem Alltag.
• Das Atemtraining verfolgt eine langfristige Anpassung.

Eine Übung kann mehrere Funktionen gleichzeitig erfüllen.

Wenn du jeden Abend mit verlängerter Ausatmung übst, kann sie dir heute beim Herunterfahren helfen. Gleichzeitig trainierst du, körperliche Ruhe bewusster herzustellen und auszuhalten. Wenn du in Übergangssituationen immer wieder kurz innehältst und deinen Atem beobachtest, regulierst du deinen aktuellen Zustand und schulst deine Wahrnehmung.

Genau darin liegt für mich der Wert einer regelmäßigen Atempraxis: Du sammelst nicht einfach Atemtechniken. Du lernst, deinen Zustand früher zu erkennen und deinen Atem gezielter einzusetzen.

100 Tage Atem in meinem Alltag

In meiner Instagram-Reihe → 100 Tage Atem in meinem Alltag zeige ich jeden Tag, wie unterschiedlich das aussehen kann. (Kein Instagram? Du findest sie auch bei den → YouTube Shorts)

Mal brauche ich Ruhe. Mal Energie. Mal Bewegung, Fokus oder einen bewussten Übergang zwischen zwei Teilen meines Tages. Nicht jede Übung muss lang sein. Sie muss zu dem passen, was gerade in mir geschieht und was ich als Nächstes tun möchte.

Wenn du lernen möchtest, deinen Atem bewusster für deinen Alltag einzusetzen, kannst du   → Functional Breathwork mit mir in der Gruppe in Xanten erleben. Im vierwöchigen → Online-1:1 Breath Reset schauen wir genauer auf dein Atemmuster, deine Stressreaktionen und die Übungen, die tatsächlich zu dir und deinem Leben passen.

INFOTERMIN

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