Ich möchte mich morgens sicher fühlen.

Diesen Wunsch habe ich vor ungefähr einem Jahr formuliert. Nicht, dass mein Leben grundsätzlich unsicher gewesen wäre, aber ich wollte einfach einen berechenbaren Anfang. Ein bisschen Zeit, in der ich weiß, was passiert, und noch auf nichts von außen reagieren muss.

Mein Morgen sah lange anders aus. Oft ging der erste Griff zum Handy. Instagram, E-Mails, kurz schauen, ob jemand etwas von mir wollte. Der Tag hatte gerade erst angefangen und ich war schon bei den Bedürfnissen anderer Menschen.

Gleichzeitig war mein Leben viel zu voll. Ich hatte lange To-do-Listen und ständig das Gefühl, meiner Zeit hinterherzurennen. Gerade während des Verkaufs meiner Firma war ich viel zu kribbelig, um mich morgens erstmal um mich selbst zu kümmern – auch wenn mir das sicher gut getan hätte.

Um überhaupt die Ruhe für Zeit für mich am Morgen zu finden, musste ich erst Aufgaben abgeben und Entscheidungen treffen. Mein Leben nicht mehr mit so vielen Dingen vollstopfen. Erst dadurch ist Raum entstanden, mich überhaupt zu fragen:

Wie möchte ich eigentlich morgens in meinen Tag starten?

Warum ich überhaupt eine Morgenroutine möchte

Ich war lange kein großer Fan von Morgenroutinen. Das Wort klingt schnell nach einem festen Programm, das man direkt nach dem Aufstehen abarbeiten soll. Am besten steht man dafür noch früher auf, meditiert, schreibt Tagebuch, macht Sport und hat schon vor dem Frühstück die erste Aufgabe des Tages erledigt.

Genau danach suche ich nicht.

Mir geht es darum, einige Dinge, die mir guttun, verlässlich in meinem Morgen unterzubringen. Denn der Morgen ist ein klarer Startpunkt. Ich muss nicht irgendwann im Laufe des Tages daran denken, noch zu atmen oder mich zu bewegen. Ich kann diese Dinge direkt an etwas hängen, das sowieso passiert: aufstehen, ins Bad gehen, Frühstück machen.

Auch aus der Forschung zur Gewohnheitsbildung weiß man, dass Handlungen leichter automatisch werden können, wenn wir sie regelmäßig in einem ähnlichen Zusammenhang wiederholen. 

Meine Morgenroutine soll mir vor allem Entscheidungen abnehmen. Wenn ich schon vorher entschieden habe, was ich frühstücke und was danach kommt, muss ich morgens nicht überlegen, was jetzt wohl besonders gesund oder sinnvoll wäre. Ich kenne die nächsten Schritte.

Was später am Tag passiert, kann ich nicht kalkulieren. Wie ich ihn beginne, kann ich zumindest ein Stück weit selbst gestalten.

Mein Leben musste erst Platz dafür haben

Vor einem Jahr hätte ich eine Morgenroutine wahrscheinlich einfach mit auf meine To-do-Liste geschrieben. Dann wäre sie eine weitere Sache gewesen, die ich jeden Tag auch noch schaffen muss.

Das eigentliche Problem lag damals an einer anderen Stelle. Mein Leben war zu voll. Solange ich morgens schon das Gefühl hatte, meiner Zeit hinterherzurennen, war keine Ruhe da, um den Tag mit etwas Unproduktivem zu starten.

Ich musste mein Leben zuerst im größeren Maßstab entrümpeln: Aufgaben abgeben, Dinge beenden, Entscheidungen treffen und nicht jede freie Stelle direkt wieder mit einem neuen Projekt füllen. Und vor allem auch meine Ansprüche an mich selbst und meinen inneren Dialog zum Thema Wert und Leistung hinterfragen.

Deep Breathwork hatte daran durchaus einen Anteil. In den Sessions bin ich immer wieder aus meinem gewohnten Denken herausgekommen und konnte deutlicher sehen, was ich eigentlich noch wollte – und was ich nur weiterführte, weil es schon da war. Die Entscheidungen musste ich anschließend natürlich trotzdem treffen und vor allem auch selbst umsetzen.

Erst jetzt ist mein Leben ruhig genug, dass ich mich mit einer Morgenroutine beschäftigen kann. Vielleicht ist das auch schon eine wichtige Erkenntnis: Manchmal fehlt nicht die richtige Routine. Manchmal fehlt zuerst der Platz dafür.

Was meine Morgenroutine können soll

Meine Morgenroutine ist noch im Aufbau und ich denke es wird auch nie die eine Lösung „für immer“, sondern mehr ein Prozess, der sich weiterentwickeln darf.

Ich habe also keinen jahrelang erprobten Masterplan und auch keinen Ablauf, der für dich genau richtig ist.

Ich habe aber inzwischen eine ziemlich gute Vorstellung davon, was ich mir wünsche:

• einen berechenbaren Anfang

• weniger Entscheidungen am Morgen

• etwas Zeit, bevor die Anforderungen von außen dazukommen

• einen festen Platz für Dinge, die mir guttun

• genug Flexibilität für unterschiedliche Tage

Mir geht es nicht darum, möglichst viel Richtiges zu tun. Meine Routine soll einfach, praktisch und anpassbar sein. Wenn ich lange vor Sonnenaufgang aufstehe, muss sie anders funktionieren als an einem hellen Sommermorgen. Wenn ich wenig Zeit habe, brauche ich eine kurze Version. Reisen und Gesellschaft verändern den Morgen. Und wenn sich ein Bestandteil dauerhaft nach einer weiteren Pflicht anfühlt, gehört er vermutlich nicht hinein.

Die Morgenroutine dient mir. Nicht ich der Morgenroutine.

Dinge die ich gerade in meinem Morgen mag

Die folgenden Punkte sind keine allgemeine Empfehlung für den perfekten Morgen. Es sind die Dinge, die ich gerade in meiner eigenen Morgenroutine haben möchte – aus jeweils unterschiedlichen Gründen.

Ein gesundes Frühstück, über das ich nicht nachdenken muss

Ich esse phasenweise jeden Morgen dasselbe Frühstück. Wenn es mir schmeckt, mich sättigt und gut versorgt, brauche ich morgens keine neue Idee.

Ich entscheide vorher, was ich essen möchte, kaufe entsprechend ein und muss mich am Morgen nur noch darum kümmern, es zuzubereiten. Wenn es irgendwann nicht mehr passt, entscheide ich neu. Nur eben nicht jeden Tag.

Genau diese Wiederholung schafft mir das Gefühl, meine Ernährung für den Tag schonmal auf ein gutes Fundament gestellt zu haben.

Atemübungen

Der Atem soll einen festen Platz bekommen, die konkrete Übung darf wechseln.

Ich habe einen Grundstock an Übungen, die mir für gewöhnlich morgens gut tun. Wenn ich aber schon mit innerer Unruhe aufwache, mein Schlaf schlecht war, oder etwas besonderes am Tag ansteht, dürfen sich die Übungen daran ausrichten.

In meiner Serie  → 100 Tage Atem in meinem Alltag zeige ich jeden Tag, wie unterschiedlich das aussehen kann. (Kein Instagram? Du findest sie auch bei den → YouTube Shorts)

Eine Atemroutine muss nicht bedeuten, jeden Tag exakt dasselbe zu tun. Verlässlich kann auch heißen, morgens kurz hinzuschauen und dann bewusst zu wählen.

Stretching und Bewegung

Ich bin zwar dank Sport recht stark und habe eine gute Ausdauer, bin aber ziemlich unbeweglich und nach mehreren Stunden im Bett sowieso. Das ist etwas, dass ich persönlich für mich verbessern möchte.

Und wenn ich die Dehnübungen mit dem Atem verbinde, werden aus zwei Punkten meiner Routine ein gemeinsamer Abschnitt.

Tageslicht – sobald es welches gibt

Ich hatte mir vorgenommen, möglichst früh nach dem Aufstehen ins Tageslicht zu gehen. Licht ist ein wichtiger Taktgeber für den Schlaf-Wach-Rhythmus, und Untersuchungen bringen morgendliches Tageslicht unter anderem mit einer besseren zeitlichen Ausrichtung des Schlafs und besserer Schlafqualität in Verbindung.

Im Sommer ist das einfach. Aber wenn ich lange vor Sonnenaufgang aufstehe, kann ich nicht direkt ins Tageslicht gehen. Meine schöne Regel passt dann nicht zu meinem tatsächlichen Morgen.

Also muss sie beweglich werden. Ich kann das Tageslicht später nachholen – nach dem Frühstück, in der ersten Pause oder sobald es draußen hell ist. Genau solche Situationen zeigen, warum Flexibilität in der Morgenroutine wichtig ist.

Das Handy nicht ganz so früh

Mein Handy muss morgens nicht grundsätzlich verschwinden. Ich möchte nur nicht, dass Instagram, E-Mails und die Bedürfnisse anderer Menschen automatisch das Erste sind, womit ich mich beschäftige.

Vielleicht reicht es schon, vorher zu atmen, mich einmal zu strecken oder in Ruhe zu frühstücken. Erst etwas Eigenes, dann der Blick nach außen. Auch das probiere ich gerade aus.

Was ich beim Aufbau meiner Morgenroutine gerade lerne

Der schwierigste Teil ist bisher nicht die Auswahl der einzelnen Dinge. Ich kenne genug Atemübungen, weiß, wie Stretching funktioniert, und kann mir ein Frühstück machen.

Die eigentliche Frage lautet: Wie verbinde ich das so mit meinem Morgen, dass es wirklich passiert und sich trotzdem nicht wie ein weiteres Programm anfühlt?

Dabei helfen mir im Moment eher Fragen als feste Regeln:

• Wie möchte ich mich heute Morgen fühlen?

• Was möchte ich nicht jeden Tag neu entscheiden?

• Welche Reihenfolge ergibt sich aus den Dingen, die ich ohnehin tue?

• Wie sieht die kürzeste Version aus?

• Was funktioniert nur in meiner Vorstellung und was tatsächlich in meinem Alltag?

Meine jetzige Idee ist: Frühstück, Atem und Stretching bilden den Kern. Tageslicht kommt dazu, sobald es verfügbar ist. Die Reihenfolge und die Dauer dürfen sich ans Leben und meinen Flow anpassen.

Ich gehe davon aus, dass ich Dinge verändern werde. Und genau darin liegt für mich der Unterschied zu den fertigen Morgenroutinen aus dem Internet: Ich übernehme keinen Plan. Ich finde heraus, was mir dient.

Eine Atemroutine entsteht nicht durch möglichst viele Techniken

Während meiner 100-Tage-Serie merke ich, wie leicht es ist, Atemübungen zu sammeln. Eine regelmäßige Atempraxis entsteht daraus noch lange nicht.

Dafür muss ich wissen, welche Atemweise zu welchem Zustand passt, wo sie einen realistischen Platz findet und warum ich sie an manchen Tagen gern mache und an anderen sofort auslasse. Das lässt sich nur durch Ausprobieren, Beobachten und Anpassen herausfinden.

Genau so arbeite ich auch in meinem vierwöchigen 1:1-Atemtraining → Breath Reset. Dabei gebe ich keine fertige Atemroutine vor. Wir schauen auf deinen Alltag, dein Ziel und deine bisherigen Gewohnheiten. Wir sehen hin: Wo ist Platz dafür? Was bremst bei der Umsetzung? Du probierst kurze Atemsequenzen und kleine Experimente aus. Gemeinsam beobachten wir, was funktioniert und was verändert werden muss.

Am Ende entsteht eine Atempraxis, die du selbstständig einsetzen und weiterentwickeln kannst. Kein Standardprogramm. Etwas, das tatsächlich in dein Leben passt.

Ich brauche keinen perfekten Morgen

Meine Morgenroutine ist weder fertig noch besonders ausgefallen. Vielleicht funktioniert sie in einigen Wochen schon wieder anders als heute.

Das ist für mich kein Fehler. Ich möchte keinen idealen Morgen nachbauen und auch niemandem erklären, wie der perfekte Start in den Tag aussieht. Ich möchte einen Anfang gestalten, an dem ich mich nicht schon aus dem Blick verliere, bevor der Tag überhaupt begonnen hat.

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